자전거 피팅 클릿 웨지, 인솔웨지, 힐웨지 사용

FOOT CORRECTION PART #2 : WEDGING, Steve Hogg 저

원문링크 : http://www.stevehoggbikefitting.com/bikefit/2011/03/foot-correction-part-2-wedging/


1편에서 웨지와 적절히 조합하여 발바닥의 아치를 보강하게 되면 걷거나 페달을 밟을 때 생기는 발바닥의 기계적인 변화(아치가 낮아지거나 무릎이 좌우로 흔들리는)를 줄이거나 없앨 수 있다고 했다.
즉, 발의 아치를 보강하고 웨지를 사용하게되면 엉덩이에서부터 발까지 운동체인(kinetic chain)을 올바르게 정렬할 수 있다. 그리고 잘 정렬된 하체는 고유수용기(proprioceptor)의 감각을 활성화하고 유지시켜서 무릎을 포함한 몸의 부상을 예방할 수 있다.

현재 시중에서 사용하는 웨지는 여러회사의 제품이 있는데 대표적으로 Bike Fit Systems(BFS), Specialized, Steve Hogg의 제품이 있다.

BFS는 로드용(시마노, 룩, 스피드플레이) 클릿 웨지와 인솔 밑에 설치하는 ITS(In the Shoe) 웨지, 그리고 시마노 MTB용 클릿 웨지를 판매하고, 스페셜도 BFS와 유사하게 로드 및 MTB용 클릿웨지와 신발속에 넣는 웨지를 판매한다. 마지막으로 스티브 호그는 발꿈치쪽 인솔 밑에 삽입하는 Heel Wedge를 사용하고 따로 판매도 한다.

BFS의 ITS웨지는 1.5°, 클릿 웨지는 1.0°, 스티브 호그의 힐 웨지는 1.0°의 각도를 가지고 있다.

그런데 스티브 호그는 스페셜의 프레임과 다른 제품들은 칭찬하지만 신발속에 넣는 웨지는 사용하지 말 것을 주장한다.
스페셜의 신발속에 넣는 웨지가 고유수용감각을 교란하는 물질을 포함하기 때문이다. 단순히 기계적인 정렬뿐만 아니라 발바닥을 통해 전해지는 고유수용감각도 피팅에서는 중요한 요소인데 스페셜의 제품은 이런 감각을 교란해서 피팅에 쓸 수가 없다. 누구는 양말을 신으면 괜찮지 않냐고 하지만 아무런 소용이 없다.

** 스티브는 스페셜의 신발속에 넣는 웨지와 함께 다리기이차이 보정할때 사용하는 심(Shim, 클릿 스페이서, Stacker)도 마찬가지 이유로 안쓰고 있다.

웨지는 힐웨지를 제외하고는 앞발쪽에 설치하지만 직접적이든 간접적이든 주로 효과를 미치는 부위는 뒷발쪽이다.
대부분은 클릿피팅을 하기전에 각도기로 발 앞쪽의 내족, 외족 각도를 측정하기때문에 앞발의 내반슬(Forefoot varus)을 교정하리라 생각하지만 이는 오해다.


** 1번 : 스페셜라이즈드의 신발속에 넣는 웨지, 2번 : BFS의 ITS웨지,
** 3번, BFS의 시마노, 룩 로드용 클릿웨지, 4번 : BFS의 스피드플레이용 클릿웨지,
** 5번 스티브 호그의 힐 웨지, 6번 : BFS의 MTB용 클릿웨지


실제로 앞발이 내반슬(Forefoot Varus)인 사람은 상당히 희귀하다.
이런 발은 횡족근관절(midtarsal joint 또는 transverse tarsal joint)이 고정된 상태로 평범한 사람의 발이 걷거나 페달을 밟을 때 생기는 회내(pronation) 또는 회외(supination)가 생기지 않는다. 그리고 서있을 때 뒤에서 발을 바라보면 약 13°~17°정도로 뒤꿈치가 외전(eversion)한 채로 서있다. 또한 발바닥의 아치가 아주 낮고 내측과(medial malleolus, 안쪽 복사뼈)와 안쪽 발목관절이 두드러지게 돌출한다.
그러나 평범한 발을 앞발 내반슬로 만든는건 쉽다. 중간발이 유연하고 4번째, 5번째 중족골(metatarsal)과 주사위뼈(Cuboid bone, 투자골)부위에 힘이 가해지지 않는다면 말이다. 이런 힘은 우리가 땅을 딪고 서있을 때 페달을 밟을 때 작용하는 힘들이다.

** 결국 걷거나 페달을 밟을 때 힘이 작용하는 동안 앞발이 내반슬인 경우는 극히 드물다는 애기다.


< 출처 : "Gray268-transversetarsal" by User Magnus Manske >
** 빨간색 라인이 횡족근관절(midtarsal joint 또는 transverse tarsal joint)이다.


실제로 클릿웨지, 인솔웨지, 힐웨지는 모두 뒷발의 내반슬을 보정하기 위한 제품들이다.

처음에도 애기했지만 웨지의 여러 가지 목표중 하나는 고유수용감각을 활성화하고 다리의 과사용에 의한 부상을 억제하기 위해서다.
이런 감각을 지속적으로 유지하기위해서는 웨지의 개수와 함께 그 위치도 중요하다.

수많은 피팅 경험을 통해서 70~75%의 사람은 힐웨지를 단독으로 또는 클릿웨지와 조합해서 사용해야만 했다. 나머지 20~25% 사람들은 클릿웨지만을 사용했고 아주 극소수의 사람들은 힐웨지와 앞발의 ITS 웨지를 함께 사용했을 때 효과가 좋았다.
그리고 레벨2 수준으로 발바닥 아치를 보강한 조건에서 피팅을 하면 한쪽 다리는 웨지가 필요없는 경우가 있었고 좀더 소수이지만 어떤 사람들은 양발 모두 웨지가 필요없기도 했다.

ITS 웨지는 샷건처럼 발전체에 광범위한 효과를 가진다. ITS 웨지는 직접적으로는 앞발에 작용하고 간접적으로는 뒷발에도 영향을 미친다. 그리고 ITS 웨지는 신발속에 쉽게 넣고빼기가 편하고 힐웨지 또는 클릿웨지와 1:1로 대체가 가능해서 피팅도중에 자주 사용한다. 그리고 ITS웨지 개수가 정해지면 피팅을 마무리할 때는 힐웨지, 클릿웨지로 바꿔서 설치한다.

[[ 피팅을 할 때 ITS 웨지 1장은 클릿 웨지 또는 힐 웨지 1장과 같은 효과가 있다. ]]

각 웨지의 장단점을 차례대로 살펴보자.

[BFS ITS웨지]
설치 위치
앞발 인솔 밑
장점
웨지 개수 조절 쉬움.
클릿웨지 개수 결정시 사용
단점
신발 앞코의 공간에 따라 사용갯수 제한됨
대부분의 신발은 1개까지 사용가능
자주 걷는 MTB, 투어링 신발에 사용하기 불편함



[BFS 클릿웨지]
설치 위치
신발과 클릿 사이 설치
장점
앞발을 교정하지만 발 전체에 경사를 줌
간접적으로 뒷발도 교정
신발속에서 간섭되지 않음
단점
로드, MTB 클릿을 제대로 조이지 않으면 클릿웨지 때문에 클릿이 미끄러질 수 있음.
70~75%의 사람들은 힐웨지가 더 좋은 선택일 수 있다. 고유수용감각 유지측면에선 클릿웨지는 일시적일 수 있다.



[스티브 호그의 힐 웨지]
설치 위치
뒤꿈치 밑
장점
대부분의 경우 효과적.
클릿이 미끄러지는 경우를 예방한다.
단점
신발의 힐컵 모양에 따라 사용가능한 개수에 제한이 있음.
대개 3개까지는 사용에 별다른 문제가 없고 4개는 작은 신발에선 조금 문제가 될수 있다.
5개는 신발이 클 경우에만 사용 가능함.
대부분의 사람들은 레벨2의 아치 보강을 한 경우라면 2개이하의 힐웨지만 사용하므로 힐웨지의 개수는 별다른 문제가 되지않음.

스티브는 웨지는 항상 레벨2수준의 아치를 보강한 상태에서 얼마나 사용해야 한다고 주장한다.

한편, Bikefit.com에서는 ForeFoot measuring Device라는 일종의 각도기로 앞발의 각도를 측정해서 클릿 웨지의 개수를 제안한다.
** BFS 제품 링크 : http://www.bikefit.com/p-28-forefoot-measuring-device.aspx


측정 각도
웨지 갯수
0 ~ 2도
0
3 ~ 7도
1
8 ~ 12도
2개 까지
12 ~ 20도. 또는 그 이상
3개 까지

** BFS의 웨지 권장표는 아치 보강을 고려하지 않은 상태에서 웨지 개수를 제안한 표이다

한가지 위의 표를 따라할 때 FFMD로 측정해보니 3개까지 웨지를 사용한다고 해서 처음부터 3개를 한꺼번에 설치하라는 말은 아니다.
0에서 3개까지 하나씩 추가해보면서 피팅을 확인하고 개수를 결정한다.

FFMD는 발바닥에 힘이 작용하지 않은 상태에서 발바닥의 상대적인 정렬과 각도를 측정하는 장치다.
즉 힘이 가해지지 않은 상태, 의자에 무릎을 꿇은 상태에서 앞발바닥이 닿는 평면과 뒷발바닥이 닿는 평면간의 각도를 측정하는 장치다.

위의 BFS의 웨지 권장표는 나름대로 정확한 편이지만 FFMD는 몸 전체의 운동사슬 관점에서 웨지 개수를 제안하지 않고 단지 발바닥 앞쪽의 각도만을 가지고 웨지갯수를 제안한다. 웨지가 운동사슬 전체에 영향을 끼치는데도 말이다.

그러나, 사람은 걷거나 페달을 밟으면 발바닥 형태가 변하게 되고 발 앞뒤의 각도도 변하기 때문에 FFMD로 측정한 각도와 차이가 생기게 된다.

특히 레벨2 수준의 아치가 보강되었다면 BFS 표의 웨지 개수는 실제 필요한 갯수와 차이가 생긴다.

실제로 피팅 결과를 보면 80%의 사람들은 BFS표와 비교하여 +- 1개의 오차가 발생하고 나머지 20%는 각각 다르게 나타났다. 이런 오차는 다소 그 폭이 좀 크다고 생각한다.

이런 차이는 사람몸의 오른쪽 편향(Right Side BIAS)과도 관련이 있다.
엉덩이(고관절)에서 무릎 발까지 연결되는 운동사슬(kinetic chain)을 살펴보면 몸의 자세가 바뀌거나 힘이 가해지게 되면 자기도 모르게 오른쪽을 좀더 선호하고 보호하려는 특성이 있다. 오른손잡이냐 왼손잡이냐와 상관이 없이 말이다.
내몸의 자세에 변화가 생기면 오른쪽을 보호하기 위해서 왼쪽이 희생하게 되고 이런 왼쪽부위에서 통증이 발생하곤 한다. 물론 예외가 있지만 그 빈도는 대략 5~10% 정도다.

** 오른쪽 편항(Right BIAS)에 대해서 Steve의 또다른 블로그 포스팅을 한번 읽어보기 바란다.
http://www.stevehoggbikefitting.com/bikefit/2011/04/the-right-side-bias/


THE RIGHT SIDE BIAS
I started fitting people to bikes more than 20 years ago. 16 years ago I decided to make it our main business rather than an adjunct to our bike shop. In that time I've learned a lot about how hu...
www.stevehoggbikefitting.com

** 나같은 경우도 같은 어떤 안장높이에서는 왼쪽 무릎 뒤쪽만 통증이 생기곤 했다. 골반이 오른쪽으로 치우치면서 상대적으로 왼쪽다리가 기능적으로 짧아지는 경우다. 결국 오른쪽 다리는 편하게 페달링이 되지만 왼쪽은 안장이 높을 때처럼 햄스트링이 과다하게 뻗게되고 무릎 뒤쪽이 아팠다.


만약에 발바닥 아치가 레벨2수준으로 보강된다면 웨지의 개수는 다음과 같이 변한다.

내용
변경전
변경후
아치 보강
없음
레벨2수준 보강
1인당 평균 웨지 갯수
5.7
4.02
왼발 평균 웨지 갯수
2.98
2.09
오른발 평균 웨지 갯수
2.71
1.94
웨지 사용 빈도
(한발 또는 양발 모두)
99.44%
96.25%
왼발 웨지 사용 빈도
92.50%
85.00%
오른발 웨지 사용 빈도
97.22%
95.00%


위의 표에서 알수 있듯이 아치를 보강하게 되면 전체적으로 웨지의 개수는 줄어들고 한발 또는 양발에 사용하는 웨지의 사용빈도도 줄어든다. 그리고 여기에 설치한 웨지는 대부분(99%) 두꺼운 부분이 크랭크암을 향하게 설치했다.
한가지 유의할건 아치를 보강했을 때 왼발의 웨지 사용빈도는 오른쪽보다 적지만 사용하는 웨지의 개수는 더 많아졌다.

그리고 앞의 BFS 표에서도 애기했지만 평균 웨지갯수가 좌우 두 개씩 사용한다고 해서 피팅을 할 때 처음부터 두 개를 사용하라는 뜻은 아니다. 하나씩 사용해보고 몸의 변화와 페달링할 때 발에서 느껴지는 압력이 골고루 잘 퍼지는지 확인해보면서 갯수를 조정한다.

클릿웨지를 설치하게되면 발이 원운동하는 각도에 영향을 미친다. 따라서 웨지를 넣고 뺄 때마다 페달링하면서 클릿이 좌우로 회전할 수 있는 여유(플롯)가 있어야 한다.

처음 피팅을 하면서 웨지를 설치하고 난후 페달링을 하면 괜찮게 느껴지지지만 시간이 지나면서 이런 느낌은 줄어든다.
처음 웨지를 설치했을 때 고유수용감각이 활성화되었지만 웨지의 개수(각도)나 위치가 완벽하지 않기에 고유수용감각이 우리가 원하는 만큼 활성화되지 못한 것이다.

시간이 다소 걸리지만 필요한 웨지의 개수를 결정하기 위해서는 업힐이 조금 포함된 솔로라이딩을 해보자(Wedge Riding). 업힐에서는 발바닥에 조금 더 압력이 쎄게 느껴질 것이다. 이 라이딩에서 ITS 웨지는 클릿웨지나 힐웨지가 얼마나 필요한지 알기위한 진단도구로 사용한다. ITS 웨지로 필요한 힐웨지나 클릿웨지 개수를 확인하고나면 더 이상 사용할 이유가 없다.

라이딩을 하면서 ITS 웨지를 한 장 삽입해본다. 그리고 나서 발바닥에서 느껴지는 압력이 골고루 퍼지고 편한지 생각한다. 무릎의 궤적을 보고 어느 한부분이 땡기거나 불편하지는 않은지, 편한지 판단한다. 만약 느낌이 좋다면 ITS 웨지를 똑같은 수의 힐 웨지로 교체한다.
교체를 했는데도 느낌이 조금 또는 많이 않좋다면 이런 경우는 클릿 웨지를 사용한다.

웨지 라이딩을 몇주간에 걸쳐서 계속 조건을 바꾸고 기록해나가다보면 언젠가는 최적의 결과를 찾게 된다. 업힐, 평지, 다운힐 등등.

** 스티브는 그의 블로그에서 최적의 웨지 개수와 위치를 찾아내는 방법을 특허권 등의 이유로 인해서 자세하게는 설명하지 못하고 있다. 이점은 독자들의 양해를 바란다.

** 다음은 앞에서 봤을 때 무릎 궤적을 촬영한 동영상이다.
** 첫번째 동영상은 오른쪽 발에 클릿웨지 3장(!!!)과 함께 레벨1수준의 아치 보강재가 들어간 인솔을 사용했다.
** 두번째 동영상은 클릿웨지 없이 레벨2수준의 아치를 보강하는 교정용 인솔을 착용했다.
** 즉, 적절한 아치 보강이 이루어진다면 클릿웨지의 갯수를 줄일수 있고 웨지가 없어도 운동사슬(kinetic chain)을 정렬 할 수 있다.


1) 오른쪽 발 : 클릿웨지3장 + 레벨1수준의 아치 보강 인솔


2) 레벨2수준의 교정용 인솔만 사용

출처: https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=powerstr78&logNo=220238660362&proxyReferer=

[혼자하는 자전거 동적피팅 번외편] 발바닥 교정 #2 : 클릿 웨지, 인솔웨지, 힐 웨지의 사용