홀로서기 심리학 요약

1. 홀로서기의 의미
  1) 통제가능한 일과 불가능한 일 구분하는 능력 갖추기
  2) 내 마음을 잘 알고 다루는 능력 갖추기
  3) 삶을 스스로 통제하고 조절할 수 있는 능력 갖추기

2. 내마음을 돌보는 방법
  1) 어떤 감정이 들어도 그것을 억압하지 않고 인정하는 것
  2) 어떤 생각이 들어도 그것을 진실로 착각하지 않고 관찰하는 것

3. 나를 있는 그대로 드러내야 한다.
  자신의 약점도 드러내고 정체성의 일부로 인정해야 한다. 그리고 내 일부를
  나 전체로 매도하지 않는 태도가 중요하다. 회사원으로서의 나는 조금 능력이
  부족할 수 있으나 회사원이 아닐 때의 또 다른 나는 충분히 능력있고 매럭적
  인 사람이다.

4. 의존을 나쁘게 보지말고 필요할 때 건강한 의존을 해야한다.
  건강한 의존이란 부족한 부분을 객관적으로 파악하고, 그부분에 힘이 있는
  사람에게 정확히 도움을 요청하는 것이다.

5.심리 문제를 습관의 문제로 바라봐야하며 얻게 되는 가장 큰 수확은 자신을  능동적인 주체로 바라보게 된다는 점이다. 습관은 내가 바꿀 수 있는 가능성이 있기 때문이다.

6. 분노, 불안, 슬픔 등 흔히 부정적으로 여겨지는 감정들을 바로 분출하지 않고 참고만 있으면 억눌린 감정은 탈출구를 찾지 못해 (끼어드는 차, 아기가   울어서, 상사가 일 시킬 때 등) 사소한일에 다이너마이트처럼 폭발한다.

7. 우리가 살면서 겪게 되는 무수한 사건은 우리의 통제 바깥에 있기 때문에, 사는 동안 불편하고 억울한 일이 생기는 것은 당연하고, 불쾌한 감정을 피해가기란 거의 불가능하다.

8. 감정과 마주하고 잘 다룰 수 있는 방법
   1) 감정이 생기면 관찰만 하고 감정에 너무 의미를 무여하지 말것
   2) 긍정적인 감정과 부정적인 감정을 구문하지 말것
   3) 감정이 드는 순간 알아차리는 훈련을 해야 한다.

9. 잘못을 자기 탓으로 돌리면 그 일이 자기 통제하에 있다고 느낌으로써 불안
  감을 달랠 수 있다. 사람들이 자기 비난보다 두려워하는 것이 내힘으로 어쩔
  수 없다는 통제 불능의 상황이지요. 그러나 이런 자책과 자기 비난은 연쇄작
  용으로 우을증, 심지어 자살 충동까지 이어질 수 있다. 모든 잘못을 내탓으로
  돌리지 말고 자연스러운 현상이라는 것을 받아들이는 순간 자책의 연쇄고리를
  끊고 해법을 찾아 실행하는 단계로 나아갈 수 있다.

10. 부모나 남 탓하기는 그 당시에는 속이 후련할지도 모르겠으나 세상에서
   가장 허무한 것이다. 인생의 돌부리가 나타날 때마다 레버토리를 반복하고 나쁜습관과 고통은 그대로이다.

11. 우리가 누군가를 탓하는 진짜 이유는 마음에 들지 않는 내 행동, 습관 기분
   을 정당화하고 싶기 때문입니다. 부족한 내 모습을 바라볼 때 느끼는 불안과
   두려움을 남 탓하기를 통해 해소하고 싶은 것입니다.

12. 부정적인 생각 습관에서 벗어나기 위해 1,2,3,4,8 따라하기.
   자기가 처한 현실과 자기 자신을 있는 그대로 인정한다. 안타까운 일을 겪을
   수 밖에 없었던 나에게 진심 어린 위로를 건넵니다. 그리고 더 이상 나와 타
   인과 세상을 탓하는 데 에너지를 낭비하지 않습니다. 그 에너지로 앞을 향해
   나아갑니다.

13. 나도 모르게 작동하는 감정패턴부터 파악하기
  
    1) 상황과 사실(누가, 어디서, 무엇을)
      예: 한 번도 해본적이 없는 낯선 업무가 주어졌다.
    2) 생각(받은 인상, 아이디어, 해석, 기억, 예측)
      예: 어떻게 해야 할지 모르겠다. 실패할 것이다. 사람들에게 도움을 요청할 순 없다.
    3) 감정(한 단어로 말하자면?) 예: 의심, 불안, 짜증
    4) 신체감각(체온, 긴장감 등의 변화) 예: 안달한, 긴장한, 뻣뻣환
    5) 행동 충동  예: 과제를 파악하고 더 강하게 밀어 붙이며 차단한다.

이런 악순환을 반복하지 않으혀면 불안을 실패로 연결하는 '생각'에 제동을 걸어야 한다. 다행히 그녀는 감정패턴을 관찰하면서 여러가지를 깨달았다. 낯선 업무가 실패하리라는 걱정과 누구에게도 도움을 구해선 안 된다는 불안은 근거가 빈약하다는 것, 그것은 과거의 경험에서 비롯된 잘못된 인식이라는 점을 이해하게 되었습니다. 또 새롭게 주어진 업무는 그냥 일일 뿐이며, 잘될 수도 있고 실패할 수도 있지만 그로 인해 삶의 통제권을 빼앗기는 일은 벌어지지 않을 거라는 점도 깨닫게 되었습니다.

14. 통제할 수 있는 것과 없는 것 구분하기
   나 조차도 내 의지대로 움직여 주지 않는데 타인이 내마음처럼 행동하지 않는다고, 일이 뜻대로 진행되지 않는다고 짜증을 내고 괴로워하는 것은 얼마나 어리석은 가요?

15. 무기력한 사람들처럼 무엇을 해야 행복한지 도무지 갈피를 못 잡겠다면,
   등한시했던 감정훈련을 다시 시작해야한다. 감정을 다루는 뇌의 영역인 변연계를 자극하는 활동인 소설읽기와 음악듣기이다. 감정을 다루는 어휘를 읽는 것만으로도 변연계가 활성화된다. 음악 듣는것 도 다양한 감정이 풍부하게 일어난다. 감정이 풍부해지면 슬픔을 분노로 착각하거나 욕구를 두려움으로  잘못 해석하는 일이 줄어들고 내마음속의 진정한 'want'가 더욱 선명해질 것 이다.

16.  감정을 잘 다스리는 사람들의 특징
    

17. 중간이 없는 성공 아니면 실패, 착하지 않으면 못된것, 모아니면 도라는 이분법적 사고 버려야 한다.
   감정 기복이 심한 사람들은 기분이 좋을 때는 뭐든 해낼 수 있을 것 같은 기분에 목표도 높게 잡고 계획도 거창하게 세우는데 현실성이

부족한 만큼 계획대로 진행이 되지 않는다. 이럴 때 기분까지 안 좋아지면 하강곡선에 속도가 붙습니다. 갑자기 의욕이 사라지고 아무일도 하고 싶지 않고 미래가 암담하고 우울합니다.
   이를 극복하기 위해서는 하기로 했으면 의욕이 생기든 말든 일단 합니다. 운  동을 하기로 했으면 유창하게 오랫동안 빡세게 길게 자전거타는 것만 성공한게 아니라 집 밖으로 산책만 나가도 오늘은 성공입니다. 중요한 것은 아주 작은 계획이라도 실천에 옮기는 태도입니다.

18. 감정 기복을 이기는 7가지 행동 요법
   1) 결과가 아닌 목표를 설정하기
     예) 결과: 취직하기, 목표: 구직사이트 검색하기, 이력서 5곳 보내기 등
   2) 실행의 수준 나누기
     예) 최상: 자전거 빡센코스 2시간 타기, 만족할만한: 평이한 코스 1시간
    허용가능한: 동네 산책하기
   3) 감정을 알아채는 훈련하기
   4) 훈련시간 정하기
   5) 실행하고 나면 스스로에게 보상하기
   6) 목표와 실행 여부를 주변에 알리기
   7) 목표와 가치 기억하기

19. 훌로서기 훈련
   1) 내 감정을 받아 들이는 법
      a) 몸이 보내는 감정 신호에 귀 기울이기

      b) 감정에 이름 붙이기
      c) 감정의 원인 찾기, 단 판단하지 말고 있는 그대로

   2) 내 생각을 점검하는 법: 생각과 사실을 구분하기
   3) 내 행동을 지지하는 법

20. 부탁은 민폐라고 생각하는 사람들이 저지르는 가장 큰 실수

21. 사람들이 사랑이라고 흔히 오해하는 3가지
   1) 희생을 사랑으로 착각하는 것
   2) 의존을 사랑으로 오해하는 것
   3) 느낌을 사랑으로 오해하는 것

22. 그 사람과 오래 함께하기 위해 반드시 지켜야 할 것
   1) 스스로 좋은 사람이 되려고 노력하세요.
   2) 사랑하는 사람을 다 안다고 착각하지 마세요.
   3) 사랑할 수록 예의를 갖추세요.